NUTRIÇÃO: A GRANDE ALIADA DA PERFORMANCE PARA O REI DO CERRADO

Falta menos de 1 mês para o Rei do Cerrado e já é mais do que hora de fazer da nutrição uma grande aliada nestas semanas finais de treinamento.
Os treinamentos frequentes e intensos, com intervalos pequenos de descanso, associados a uma alimentação inadequada, conduzem os atletas a um maior desgaste e consequente risco de fadiga por reduzir demais as reservas de carboidratos muscular (glicogênio). Os carboidratos são as fontes principais de energia e, portanto, não podem faltar. As proteínas, por sua vez, são importantes para a recuperação muscular e para evitar a perda de massa muscular decorrente dos treinamentos de longa duração. As gorduras também não podem faltar pois são fontes de vitaminas antioxidantes importantes (A e E) e dos ácidos graxos essenciais ômega 3 e 6, os quais o organismo não consegue sintetizar e, portanto, devem ser fornecidos através da alimentação. As gorduras também são importantes para a recuperação e, principalmente, prevenção de lesões, pois fazem parte da composição das membranas celulares. Já as vitaminas e minerais são os catalisadores de praticamente todas as reações de síntese de energia do organismo e, portanto, não podem ser deixadas de lado na alimentação.
Para garantir o fornecimento de todos os nutrientes e, desta forma, obter o melhor para a sua performance, o atleta deve estar atento aos seguintes cuidados com a alimentação:

- Realize refeições com quantidades satisfatórias de carboidratos, proteínas e não negligencie a ingestão de lipídeos;
- No café-da-manhã e lanches procure consumir pães, leite, queijos, blanquet, iogurtes, granola e frutas. Evite frituras, embutidos e doces confeitados.
- No almoço e jantar procure sempre combinar arroz com feijão, carne magra (retire a gordura visível das carnes), batatas, cenoura, beterraba e saladas. Evite molhos gordurosos nas saladas. Tempere-as com 1 colher de sopa de azeite. Procure consumir carne vermelha e vísceras de 1 a 2 vezes por semana. Crie o hábito de consumir peixes com maior frequência. Consuma frutas cítricas durante ou logo após as refeições, como suco de laranja, tangerina, caju, acerola, morangos, entre outros. Pratos de massas também são muito bem-vindos. Evite refrigerantes.
- Não permaneça por intervalos superiores a 3 horas sem se alimentar. Realize pequenas refeições entre o café-da-manhã e o almoço, entre o almoço e o jantar e antes de dormir. Fracione ao máximo sua alimentação.

Os atletas que possuem uma rotina de trabalho e treinamento muito corridos, que não permitem muito tempo para realizar refeições adequadas, podem contar com o consumo de suplementos de prático e rápido consumo, voltados para suprir as necessidades aumentadas de nutrientes e energia de indivíduos fisicamente ativos. Seguem sugestões de suplementos:

- Professional Whey Protein RX – shake de proteínas e carboidratos complexos que pode complementar o café-da-manhã, o lanche da tarde ou ser consumido após os treinos e antes de dormir, favorecendo a recuperação muscular.
- Critical Mass 3500 - shake hipercalórico para os atletas que visam o ganho de peso ou substituir refeições inteiras por um shake nutricionalmente completo, de rápido preparo e consumo. Pode ser ingerido no café-da-manhã, lanche da tarde ou após os treinos e antes de dormir.
- ProteinBar – barra nutricional que pode ser consumida de forma rápida e prática em substituição a pequenos lanches entre o café-da-manhã e o almoço, à tarde e antes, durante e após os treinos. Seu alto teor de proteínas e satisfatória quantidade de carboidratos favorece a recuperação muscular.
- Exceed – suplemento à base de carboidratos, deve ser ingerido antes, durante e após os treinos para fornecer energia, evitar a fadiga e diminuir o tempo de recuperação entre os treinos. Durante as sessões de treinamento pode ser ingerido de 30 em 30 ou de 45 em 45 minutos.
- SportDrink – A hidratação é fundamental para o desempenho dos atletas. Procure levar pelo menos 1 caramanhola com SportDrink para os treinos. Esta bebida isotônica repõe não somente o volume de líquidos perdido com a transpiração, como também carboidratos e os minerais perdidos através do suor: sódio, cloreto e potássio.

Nas próximas semanas falaremos sobre os cuidados com a nutrição na semana que antecede a prova, no dia anterior e, finalmente, do que ingerir no grande dia do Rei do Cerrado.

Bons treinos!

Suzane Leser
Nutricionista da Advanced Nutrition / NutriSport
Especialista em Nutrição Esportiva pela UERJ
suleser@uol.com.br